Caldos sustanciosos y saludables de la cocina cubana

Por: M.Sc. Dr. Alberto Quirantes Hernández
Publicado: 09/03/2018

El caldo ha sido utilizado como alimento en sí mismo desde la antigüedad. Junto con las sopas y las cremas son alimentos de la cocina tradicional en las distintas culturas de la humanidad. Por lo demás, forman parte de una dieta equilibrada y variada. Un caldo se prepara con agua además de uno o varios ingredientes, por regla general carnes, pescados o vegetales. Estos ingredientes ceden parte de sus grasas, proteínas, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales al líquido donde se cocinan y, junto con ellos, el sabor. Preparar un caldo de ave o de otros comestibles es sencillo, pero para obtener la “sustancia” se deben utilizar ingredientes naturales y de calidad.

Por ejemplo, el caldo de pollo es simplemente agua donde se han cocido pedazos de pollo, incluidos los huesos; o caldo de pescado es agua en que se ha cocido pescado, incluidas sus espinas. Un caldo está constituido por ingredientes capaces de aportar propiedades beneficiosas para la salud. Debido a su delicioso e intenso sabor tiene un gran lugar en las prácticas culinarias de la mayoría, por no decir todas, las cocinas del mundo.

COMPOSICIÓN DE UN SALUDABLE CALDO

Existe una enorme cantidad de combinaciones de producto capaces de ser utilizados como ingredientes de un sabroso caldo; pueden adaptarse a gustos, necesidades, estado de salud o edad del consumidor y a la estación del año donde se prepara, sin convertirse en un plato monótono, aburrido o repetitivo.

Un caldo contiene hidratos de carbono complejos, base de la alimentación, donde se incluyen papas, legumbres, hortalizas, verduras etc.; en buena proporción. Se le añaden carnes saludables y de fácil digestión, fibra alimentaria de alto poder de saciedad, capaz de ayudar a prevenir la obesidad y posee cantidades variables de minerales, vitaminas y antioxidantes. Un plato “de cuchara”, como el caldo, bajo en calorías y confeccionado con legumbres, verduras y hortalizas, y una determinada cantidad de carne de la mejor calidad, constituye una buena comida. Redondeada con una fruta, puede ser la comida más importante del día, pues aporta gran cantidad y variedad de nutrientes.

UN CALDO FÁCIL

La tecnología culinaria actual ayuda a confeccionar un caldo con rapidez para conservar toda su composición nutricional. Además, se puede congelar y eso permite tener platos de reserva para enfermos y convalecientes, contribuyendo a una dieta equilibrada y a dar mayor variedad a nuestra alimentación.

En resumen, la mayoría de los platos “de cuchara” forman parte de las tradiciones gastronómicas y contribuyen a mantener nuestra cultura y salud de manera sencilla y económica. Es un alimento de fácil digestión y ayuda a conciliar un sueño reconfortante y no desequilibrado por una digestión dificultosa. Por ello, las sopas y caldos son una buena opción también para mantener el buen estado de hidratación. Es aconsejable el consumo de sopa cuatro o más veces por semana, en especial a las personas mayores o sin dientes, alcohólicos en rehabilitación, enfermos o convalecientes con digestiones dificultosas, pues contribuye, entre otras cosas, a alcanzar el aporte de líquido imprescindible para cubrir las necesidades diarias.

SIEMPRE OPORTUNAS

Los caldos y las sopas pueden consumirse en cualquier época del año; calientes en invierno ayudan a paliar el frío corporal debido a las bajas temperaturas; frías, en verano, contribuyen a prevenir la deshidratación.

Por eso es recomendable incluir los caldos en la dieta de todos los días pues con ellos se puede mantener una buena hidratación, un control de las calorías consumidas y un correcto aporte de nutrientes, vitaminas y minerales. El caldo de carne bien tapado se conserva en el refrigerador hasta diez días, pero conviene volverlo a hervir cada 3 o 4 días para que no se ponga ácido. El de pescado tiene que usarse o congelarse dentro de las 24 horas. El de verdura se conserva hasta un máximo de tres días, pero hervido a diario. Todos los caldos se congelan bien, pero como ocupan mucho espacio, conviene reducirlos más de lo acostumbrado, concentrándolos bien antes de congelarlos; siempre se pueden volver a rebajar añadiéndole más agua. Se sugiere colocarlos en los recipientes para hacer cubitos de hielo e introducirlas en el congelador. Cuando ya están congelados se sacan del recipiente, se introducen en bolsas de plástico y se etiquetan. El caldo de carne congelado se conserva hasta dos meses, el de pescado y el de verduras un mes.

ACCIONES SALUDABLES

Una investigación llevada a cabo por El Vall de Hebron Institut de Recerc informa sobre los efectos saludables del caldo de huesos en el organismo. Según sus conclusiones, los aminoácidos contenidos en él y obtenidos en la cocción lenta durante muchas horas de la carne y de los huesos del pollo, parecen ser verdaderamente terapéuticos. Un caldo caliente restablece el bienestar cuando la gripe acecha, alguien se siente desfallecido o es un desnutrido alcohólico en fase de rehabilitación. Como dirían las abuelas: “levanta a un muerto”. Los aminoácidos tienen propiedades antiinflamatorias y actúan también como calmantes, y algunos de ellos son precursores de la serotonina y por eso ayudan a conciliar un sueño reparador.

Por otra parte, muchísimas personas tienen desequilibrios en su flora intestinal debido al consumo de dietas desequilibradas ricas en grasas malas, azúcares, alimentos refinados y pobres en fibra. El caldo de huesos, además de ser de fácil digestión, contiene una gran cantidad de nutrientes y ayuda a sanar el revestimiento de las vías digestivas. Su gelatina ayuda a la recuperación de la normalidad intestinal y refuerza y mejora las digestiones. O sea, el caldo tiene una influencia curativa para el intestino.

Según la investigación referida, el dolor y la inflamación sufridos durante una gripe se calman debido al sulfato de condroitina, la glucosamina y otros compuestos extraídos a través de la cocción de los huesos del pollo. Los aminoácidos como glicina, prolina, arginina y otros, presentes en la carne y huesos del pollo, ayudan a combatir la inflamación. La glicina también tiene efectos calmantes.

Un caldo casero contiene además minerales como calcio, magnesio, fósforo, silicio, etcétera.

PREPARACIÓN DE UN SABROSO CALDO

Los caldos se cocinan en una cazuela de bordes altos. Son la base de muchas preparaciones culinarias como las sopas, las cremas y los arroces. En casi todos los casos el componente líquido mayoritario es el agua, sola o con vino blanco o tinto. Para que el caldo vaya haciéndose poco a poco conviene comenzar a cocinarlo en agua fría, pues de esta manera el sabor se incorpora paulatinamente a la cocción.

Mientras el caldo se cocina suele aparecer espuma en su superficie y se le debe retirar poco a poco con una espumadera. La cocción de un caldo puede durar varias horas, pero en el caso de los caldos de pescado el tiempo se reduce a una hora. Hay quien suele hacer un segundo caldo con los mismos ingredientes ya empleados en otro anterior. A esta operación se le denomina remouiller, mojar de nuevo, en francés. Este segundo caldo no es tan denso como el primero, pero puede servir para aprovechar sus nutrientes y escaldar verduras, o sea, cocerlas en agua hirviendo, entre otros empleos culinarios.

LOS NUTRITIVOS FONDOS

Los fondos son caldos reducidos en su volumen al dejarlos hervir sin tapa para obtener un líquido más concentrado y, por lo tanto, más aromático y/o sustancioso. Pueden convertirse en el fundamento de otros platos y preparaciones culinarias. El nombre proviene del francés fond, palabra con el mismo significado. Existen dos tipos de fondos según su color, aplicados también a los caldos: aquellos fondos claros donde se reduce un caldo de carnes blancas como el pollo, de verduras claras o de pescado blancos como la claria. En los de fondo oscuro se reduce un caldo de carnes rojas, sus partes menos grasientas y huesos. En algunas ocasiones se sofríe previamente los ingredientes de la preparación del caldo blanco para proporcionar al caldo o al fondo un color marrón. La misma operación se puede hacer con cualquier otra verdura sofrita o salteada, como puede ser la cebolla, el apio o la zanahoria. Se utiliza frecuentemente como base para dar un sabor más rico a otros platos, como sopas o salsas.

Las carne cocinadas de esta manera se emplean como parte de la alimentación de personas con dificultades en la digestión o en múltiples afectaciones de la salud, incluidos los casos de avanzada edad. Los caldos son útiles y beneficiosos para ayudar a mantener un adecuado estado nutricional y para asentar el estómago, mejorar el confort digestivo, en los estados gripales, malestar general, etc. En el supermercado pueden encontrarse caldos industriales. Ninguno tiene la utilidad nutricional del caldo casero confeccionado con alimentos naturales y muy nutritivos.

Los productos industrializados pasan por varios procesos donde se van perdiendo las propiedades nutritivas de los alimentos. Por ejemplo, los caldos de pollo enlatados rara vez tienen una buena gelificación, y esto indica la merma de una importante cantidad de gelatina. Por otro lado, los productos industrializados utilizan aditivos y conservantes que pueden ser nocivos para la salud. Tal es el caso del glutamato monosódico, muy utilizado en los consomés en polvo o en cubitos. Este compuesto ha demostrado tener un impacto negativo en la salud de las personas, ocasionando dolores de cabeza, palpitaciones, etc. Además, se ha considerado que este tipo de compuesto es capaz de causar daños en el hipotálamo, con probables consecuencias de problemas en los patrones de regulación hormonal.

Estos productos industriales contienen agua pero con una buena cantidad de sal. En muchos casos, una ración aporta más del 40 % de la cantidad diaria recomendada de sal. Se debe tener muy en cuenta al ofertarlos en el menú casero, sobre todo para las personas hipertensas. Los caldos preparados aportan mucho menos nutrientes en relación a los cocinados en casa. La ventaja absoluta del caldo casero es lo súper fácil de hacer, su elevado poder nutritivo y su inocuidad, además de ser muy económicos.

RECETAS DE CALDOS SALUDABLES

Breves consejos para un caldo nutritivo y apetitoso

- Las verduras siempre deben estar frescas y el pescado, el pollo o la carne deben ser de calidad.

- Si nos pasamos de tiempo no se obtienen más nutrientes o sabor y podemos estropear el caldo. Por ejemplo, cuando hacemos caldo de pescado con 30 minutos tendremos un buen plato, pero si lo hacemos de pollo o carne estará listo en una hora y media en olla normal y 35-40 minutos en olla express.

- Si el caldo requiere agregar aceite será más beneficioso optar por aquellos de grasas no saturadas. Es recomendable utilizar el saludable aceite de oliva.

- Utilizar sal en la menor cantidad posible y de manera opcional. El sabor lo deben aportar las especias y las hierbas aromáticas añadidas en su justa medida.

- En lo posible, se debe dejar enfriar y quitarle toda la grasa de su superficie con una cuchara.

- Complementar los alimentos, porque si bien un caldo puede estar lleno de nutrientes, es importante considerar que una comida completa debe incluir proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas buenas. Si el caldo es para un enfermo, un alcohólico en fase de recuperación, un anciano, un convaleciente, etc. se deberá preparar lo más completo posible.

- Para un caldo con color y no muy blanco se puede dorar la cebolla a fuego fuerte antes de incorporar el resto de ingredientes

- Acompañar los alimentos con agua fresca es necesario para favorecer el proceso de digestión. Si acompañamos los alimentos con agua natural no solo es más saludable, también nos permite disfrutar el verdadero sabor de la comida.

Caldo casero de ave

Ingredientes:

- 1 kilogramo (2 libras) de menudos del pollo

- 1 cebolla grande

- 1 zanahoria grande

- 1 ramita de tomillo

- 1 hoja de laurel

- Pimienta al gusto

- Pizca de sal, opcional

- Clavo al gusto

- 2 litros de agua

Preparación:

- Lo primero es lavar, pelar y cortar las verduras.

- Lavar los menudos del pollo y colocar todo en una olla con el agua y demás ingredientes.

- Cuando empiece a hervir, elimine la espuma que se va formando.

- Mantener el hervor a fuego lento durante cinco horas (o dos horas al mínimo en olla express).

- En olla abierta, añadir agua cuando sea necesario.

- Se cuela y, una vez frío, retirar la grasa de la superficie.

- Ya tenemos un buen caldo de pollo casero.

Caldo de verduras casero

Un caldo vegetariano, que se puede usar de base para mucha recetas. Puede consumirse en el momento o guardar en el freezer para utilizar más adelante. Tiempo de cocción: 5 horas Rinde: 5 litros de caldo

Ingredientes:

- 2 zanahorias medianas, peladas y cortadas en trozos grandes

- 2 tallos de apio, con sus hojas

- 2 cebollas, medianas, peladas y cortadas por la mitad

- 4 dientes de ajo, pelados y cortados por la mitad

- 1 ramita de perejil

- ½ litro de vino blanco

- 1 pimiento verde, sin semillas y cortado en trozos grandes

- 1 pimiento rojo, sin semillas y cortado en trozos grandes

- Romero, salvia, tomillo y estragón frescos, a gusto

Preparación:

- Lavar bien todos los vegetales y cortar de acuerdo a las indicaciones.

- En una cacerola grande con capacidad para 7 litros, colocar todas las verduras. Introducir las hierbas frescas.

- Cubrir con agua y poner a hervir a fuego lento durante 5 horas o más.

- Agregar agua a medida que se evapora para mantener los ingredientes cubiertos.

- Luego de 5 horas, agregar el vino blanco, tapar la cacerola y continuar hirviendo a fuego lento 15 minutos más.

- Retirar de fuego, colar el caldo, reservar el líquido y descartar los otros ingredientes.

- Condimentar el caldo con pimienta al gusto.

Se puede consumir en el momento o congelar para utilizar más adelante.

Caldo de pescado

Ingredientes:

- 1 libra de pescado blanco como la tilapia

- 8 tazas de agua,

- 1cebolla, cortada en cuartos,

- 3 ramitas de cilantro,

- 2 dientes de ajo, pelados y cortados en rebanadas

- 1 zanahoria, calabaza, chayotes pelados y cortados en cubos

- 1 papa grande, pelada y cortada en cubos

- 3 cucharadas de aceite de oliva, preferentemente virgen extra

- 2 limones.

- Pizca de sal opcional

Preparación:

- En una olla apropiada, hervir agua a fuego medio alto a alto.

- Mientras tanto, lavar y cortar las verduras.

- Limpiar el pescado y cortarlo en trozos de 2 pulgadas de ancho dejando las espinas.

- Una vez que hierva el agua, agregar la cebolla, el ajo, la zanahoria, la papa, el pescado y el aceite de oliva en la olla.

- El jugo de un limón agregarlo al caldo.

- Baja el fuego entre medio y bajo y cocinar a fuego lento durante 20 minutos, sin tapar.

- Apagar el fuego, colar y tapar el caldo y esperar 5 minutos.

Se sirve bien caliente. El caldo de pescado, como todos los caldos bien elaborados, es muy reconstituyente. Se puede congelar, por lo que se puede hacer una gran cantidad y después conservarlo en el congelador para utilizarlo en otra ocasión.

Tomado de Cubahora

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